Setu Bandhasana（桥式）一运行看起来有点吓东谈主。这个表情的名字意味着桥开yun体育网，它为你参加更深的后弯表情作念准备。把它念念象成一座厚实的桥梁。尝试Setu Bandhasna桥式之前先热身是很病笃的。这等于为什么它位于阿斯汤加低级系列的末尾的原因。

固然这个表情看上去后弯的幅度莫得那么大，但其实对“胸椎后弯”条目很高。如若你的胸椎还莫得“掀开”，那么颈椎就会承受太多。

但也不要过度发怵在这个表情中颈部发生的事情。通度日动颈部肌肉，你不错使颈椎深度曲折。

如若你的颈部有椎间盘凸起或颈部有问题，你需要跳过这个姿势。

准备这个表情：横卧。脚跟并拢，脚趾分开，使它们指向相悖的标的。你的脚后跟互相碰到。你的脚跟应该离骨盆稀零远。越远越好。咫尺让你的膝盖向侧面曲折。然后略微行为一下大腿内侧，举高膝盖。

将双手放在地上，双手放在臀部，将肘部推向大地。把你的头向后仰，这么你的头顶就在地板上了。你的上背部抬离大地。你的手放在大腿上。你莫得把分量放在你的头上。你在挤压你的肘部和大腿。

这是你不错用来准备的姿势。这还不是这个表情的齐全抒发，可是如若这对你来说太多了，就在这里保抓五次呼吸。比及你有了更多的力量后，再尝试参加齐全的姿势。

为了充分参加这个表情，率先躺在垫子上，脚跟并拢，双脚向外伸出。你的头顶在地上。

咫尺你不错用两种款式参加。把你的手举稀零顶，像扶助轮相似匡助你把肉体抬离大地。如若你以这种款式抬起，贯注不要用肩膀推得太多，因为那样你会在过渡到更齐全的表情抒发时遭遇问题。

另一种参加表情的顺序是从咱们之前的地点运行，你的头压向大地，你的臀部仍然在大地上。双手向两侧伸出。咫尺激活背部肌肉和腿部肌肉。吸气并抬起，使你的头顶着地。

关于传统的参加，你躺在垫子上，脚跟宣战，脚趾互相分开。你的双手交叉放在肩膀上。然后你激活背部肌肉和腿部肌肉，抬起你的臀部，这么你就不错卷起肉体到头顶。

领导：患有颈部难过或颈部受伤的东谈主不应训练该表情

莫得完成先前序列动作的不要尝试：阿汤一序列，也被喻为“疗愈序列”，修正咱们肉体各个部位的肌力均衡，一环扣一环，手脚一序列临了拿到的表情，也变相地标明这个表情可能具有的危机性 —— 动作不正确会导致的颈椎压力过大。

阿斯汤加串联训练：

Sapta 7:吸气，跳到一个坐姿，躺下

Astau8:呼气，膝盖微微曲折。脚跟并拢，收回头部，双臂交叉在胸前

Nava9:吸气，臀部抬离大地。看鼻尖。呼吸五次

Dasa10：呼气，下来

Ekadasa 11:吸气，后滚翻，呼气。上前看。

Dvadasa 12:吸气。上犬式，看鼻尖。

Trayodasa 13:呼气开yun体育网，下犬式。注视肚脐。